彩娱乐-在线在女人的一生中，很少有其他年龄阶段的营养需求比怀孕（以及随后的母乳喂养期）期间更为苛刻，怀孕饮食需要注意什么？此时，您需要从食物和营养补充剂中摄取营养，不仅为了让自己的身体正常运转，还需要为腹中快速成长的婴儿提供营养和支持。在胎儿发育的所有阶段（甚至在怀孕之前），适当的营养摄入都具有至关重要的作用。如需通过简明且易于遵循的概述，来了解怀孕饮食需要注意什么，为健康孕期提供支持的食物和营养物质的类型，请阅读我的优化营养计划。理想情况下，在您怀孕之时，您已经进入中级或高级营养阶段，但即便在入门阶段，也要明显优于采用典型的美式饮食。正如您即将看到的，该营养计划专注于减少加工食品，同时增加蔬菜、健康脂肪和优质蛋白质的摄入，所有这些都是孕育成长中的胎儿的理想选择。如果您想知道怀孕吃什么好，具体哪些食物适合在怀孕期间食用，请参考下面列出的部分超级食品。维生素 D 并不是一种食物，而是由您的身体在接触阳光之后做出反应而产生。但它具有如此重要的作用，理应排在这个列表的第一位。怀孕期间饮食提高孕妇的维生素 D 水平是一个尤其值得关注的问题，因为缺乏这种维生素不仅会影响母亲，增加她在怀孕或分娩期间出现并发症的风险，而且还会给胎儿的健康产生短期和长期的影响。我坚信，孕期优化维生素 D 水平，是您能为宝宝的健康做到的最重要的事情之一。如果婴儿在出生时就处于缺乏维生素 D 的状态，他或她的健康可能通过很多种方式受到显著影响。研究证实，怀孕期间缺乏维生素 D 会对胎儿的一生造成影响，从儿童期的过敏症，到哮喘、感冒和流感、龋齿、糖尿病，甚至是孩子在生命后期的中风和心血管疾病的风险。此外，全球每年有超过 50 万早产儿出生，早产是新生儿的头号杀手。它也是导致五岁以下儿童死亡的第二大原因。研究显示，维生素 D 可以预防其中一半的早产。它还可以将孕妇患子痫前期、妊娠期糖尿病和产前感染的风险降低约 50%。在非洲裔和西班牙裔人群中，大约 70% 到 75% 的早产可通过优化维生素 D 来预防。维生素 D 筛查是关键。这是确定您是否缺乏这种维生素的唯一方式，而对于确保您目前服用的维生素 D 是否足以达到临床相关水平，定期检查至关重要。GrassrootsHealth 拥有一个由 42 名研究人员组成的专家组，以便提供各种科学证据，他们建议将血清维生素 D 水平维持在 40 到 60 ng/ml 之间，以保护您和宝宝的健康。但根据此前的研究，您的维生素 D 水平需要高于 50 ng/ml，才能保护您的宝宝免受严重的并发症的影响，如早产和子痫前期。因此，如果您已经怀孕，请务必检查您的血清 25 羟维生素 D 水平。通过合理的阳光照射来优化维生素 D 水平是最佳选择，但如果这不可行，Bruce Hollis 博士的研究表明，50% 的女性通过在怀孕期间每天摄入 4000 国际单位的维生素 D3 和 6400 国际单位（哺乳期的女性）的维生素 D3，来达到这个水平。

　　鸡蛋是蛋白质、脂肪和其他营养物质（包括胆碱、抗氧化剂叶黄素和玉米黄质）的重要来源。对孕妇而言，胆碱也同样重要，它有助于防止特定的先天畸型，比如脊柱裂，而且对大脑发育非常重要。之前有研究已得出结论，妊娠期摄取胆碱能够促进子宫内胎儿的大脑发育，为脑部活动提供“强劲动力”，由此说明，胆碱可能有助于提升大脑的认知功能，改善学习能力和记忆力，甚至消减年龄相关的记忆力减退问题，同时增强幼龄期大脑对毒素的抵抗力，并为其日后的生长发育提供长期保护。在怀孕期间饮食摄取较高水平的胆碱（大约是孕期建议摄取量的两倍）可能会给胎儿的表观遗传变化带来有益影响，包括预防压力相关问题和代谢紊乱，并且这种影响将一直持续至成年时期。3. 野生阿拉斯加鲑鱼或红鲑鱼、沙丁鱼 —怀孕吃什么好？鱼类一直是动物源性 ω-3 脂肪 EPA 和 DHA 的最佳来源，但随着海洋的污染程度不断增加，在选择食用哪种海鲜时，您必须格外挑剔—尤其在您怀孕期间。如果您在这方面不够谨慎，鱼类中污染物的毒性作用将超过 ω-3 脂肪的好处。污染程度最低因而最安全、健康 ω-3 脂肪含量最高的鱼类，是野生捕捞的阿拉斯加鲑鱼和红鲑。两者都不允许养殖，因而只能在野外捕获。红鲑鱼不会积累大量汞和其他毒素，因为它的生命周期非常短，通常只有三年左右。另外，它不会捕食其他已经受到污染的鱼类，因为也可以减少毒素在生物体内积累。您需要关注的产品标签上的两个名称分别是：“阿拉斯加鲑鱼”（或野生阿拉斯加鲑鱼）和“红鲑鱼”。产品标签上显示为“阿拉斯加鲑鱼”的罐装鲑鱼也是理想的选择，相对于鲑鱼片，它的价格更便宜。一般指导原则就是，越靠近食物链底端的鱼类，其中的积累的污染物也更，因此，其他可以选择的安全鱼类还包括沙丁鱼、鳀鱼和鲱鱼。尤其值得一提的是，Sardines 沙丁鱼是 ω-3 脂肪最集中的来源之一。另外，沙丁鱼还含有多种其他营养物质，包括维生素 B12硒、蛋白质、钙、胆碱等等，从而是动物源性 ω-3 脂肪的最佳膳食来源之一。您也可以服用磷虾油补充剂，作为饮食中动物源性 ω-3 脂肪的补充。4. 全脂草饲乳制品 —采用草饲生牛奶制成的天然乳脂品是健康脂肪、蛋白质、钙、维生素 B、镁、锌、磷等营养物质的丰富来源。优质来源的草饲生黄油、牛奶和奶酪都非常有益。来自草饲奶牛的有机生牛奶不仅包含有助于强化免疫系统的有益细菌，还能减少过敏反应，另外，它还可以提供丰富的维生素（尤其是维生素 A）、锌、酶，以及健康脂肪。说到酸奶，您的最佳选择必然是采用发酵剂以及有机草饲生牛奶在家自行制作，只需将二者混合，然后在室温下放置一夜。第二天早上起床之后，就可以享用自制的克非尔（发酵牛奶）了。如果它还没有达到酸奶的粘稠度，可以放置更长一段时间，然后在冰箱内冷藏。如果您想为自制酸奶增甜，可尝试加入一些天然浆果或（无糖）干椰肉。5. 番薯 —橙色番薯呈现这种外观是因为拥有类胡萝卜素 β-胡萝卜素。β 胡萝卜素是一种抗氧化剂，有助于预防自由基。自由基会通过氧化作用来损害细胞，加速衰老，让您易于患上慢性疾病。这种抗氧化剂有助于支持您的免疫系统，也可以降低患上心脏病和癌症的风险。它在怀孕期间也很重要，因为它会在您体内转化为维生素 A。维生素对于胎儿健康和发育至关重要，但较高水平的动物源性维生素 A 可能具有一定毒性，因此，β-胡萝卜素是理想的替代品。番薯也是理想的纤维来源，可以帮助维持健康的血糖水平，促进消化。6.西蓝花和绿叶蔬菜 —怀孕吃什么好？西兰花和深色绿叶蔬菜（如菠菜和甘蓝）含有孕妇所需的重要营养物质，包括叶酸、纤维、钾、钙、铁、维生素 C、维生素 K、维生素 A。其丰富的抗氧化成分也可以为免疫系统健康和消化提供支持，而其中的纤维又有助于防止便秘，这是孕妇的常见问题。7. 草饲牛肉和放养鸡肉 —在怀孕期间，草饲牛肉是蛋白质和其他高需求营养物质的绝佳来源，如铁、胆碱和 B 族维生素。鸡肉则是蛋白质、B 族维生素、硒、磷和胆碱的绝佳来源。它可以提供所有 B 族维生素，以及数量非常惊人的其他营养物质。8. 浆果 —怀孕吃什么好？浆果含有多种可对抗疾病的植物化学物质，并且含量非常可观，这些植物化学物质可增强免疫力、预防癌症、保护您的心脏，以及预防季节性过敏。浆果的含糖量要低于很多种水果，因此，它们不太可能破坏您的胰岛素水平。浆果还含有丰富的维生素 C，有助于您的身体吸收铁，以及大量的纤维。9. 牛油果 —牛油果可提供近 20 种促进健康的关键营养物质，包括钾、维生素 E、维生素 K、B 族维生素和叶酸。它们也是少数同时含有大量维生素 C 和维生素 E 的食物之一，并且也是健康的单不饱和脂肪的极佳来源。牛油果甚至还富含纤维，半个牛油果的纤维含量就高达 4.6 克。纤维对于消化、心脏和皮肤健康都具有重要作用，它还可能有助于血糖控制，所以当您吃牛油果时，您实际上在为您的身体补充全面的营养。10. 奇亚籽 —奇亚籽是蛋白质、健康脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素和抗氧化剂的快速和易于吸收的来源，通过一种食物即可补充所有这些营养物质。虽然奇亚籽的健康益处与亚麻籽类似，但奇亚籽很快就可能淘汰亚麻籽，因为它们在食用前不需要磨碎，也不会很快变质。它们最受人瞩目的特性之一，是含有较高浓度的植物源性 ω-3 脂肪 α-亚麻酸 (ALA)。奇亚籽含有高达 40% 的油脂，其中 60% 的油脂由植物源性 ω-3 脂肪组成。